تغذية صحيّة و عضويّة

مبادئ التغذية الهامة لتستمر في الفوز

تريد التفوق في الجري والرياضة واللياقة البدنية بشكل عام , ولكن من أجل الوصول لذلك, فأنت بحاجة إلى الطاقة! إن الطاقة التي تمنحها لجسمك مهمةٌ للغاية للتمارين والأحداث الرياضية. فيما يلي بعض النصائح الأساسية التي من دورها أن تساعد في الحصول على التغذية الصحيحة لتعزيز القدرة على التحمل والقوة.

جرب الإلتزام بالبروتينات الخالية من الدهون, التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة, فالبروتين الخالي من الدهون مهم جدًا لبناء العضلات, لذا تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على مصادر هذه البروتينات مثل الفاصوليا أو الأسماك أو الدواجن بدون جلد أو الديك الرومي.

تناول الكثير من الخضار! إذ هي توفر العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحةٍ مثالية و كذلك غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على منع تلف الخلايا.

إن الدهون الصحية الموجودة في المكسرات و الحبوب و زيت الزتيون لا تؤدي فقط إلى زيادة عمليات الأيض بل و أيضاً تقليل  أمراض القلب و كذلك خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

يُعد تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم أفضل من تناول وجبات محددة كبيرة ,أي تناول الطعام بإعتدال و احرص على التنويع في طعامك. إنَّ الإفراط في تناول أي نوع من الطعام ضارٌ لك , حتى و إن كانَ طعاماً صحياً!

احرص على تناول الحبوب الكاملة مثل الكينوا و الأرز البني و الشوفان بدلاً من الكربوهيدرات المكررة التي تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم و تزيد من الشعور بالتعب.

تناول كمية كافية من البروتين و الكالسيوم لتحصل على اقصى فائدة من التمارين الرياضية ولكن احرص على عدم الإفراط , فقد تكفي حصص قليلة في اليوم . قلل من الحلويات و  السكريات فهي مرتبطة بالسمنة وأمراض السكري و تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية و السكتة الدماغية.

احرص على اختيار الأطعمة العضوية على الدوام فهي خالية من المواد الضارة التي تستخدم عادةً في الزراعة التقليدية.

لستَ مجبراً على ترك منتجات الألبان ولكن لا تفرط في تناولها, لأن الإكثار منها قد يسبب الإلتهاب. أما إن كنتَ تحب تناولها بكثرة فاحرص على اختيار ألبان عضوية مثل الزبدة العضوية و الجبن القريش و الزبادي اليوناني الغير محلى و الجبن العضوي.

وجبات صحيّة للرياضيين

الوجبات المتوازنة هي مفتاح الحفاظ على جسمٍ صحيّ و لياقةٍ عالية. فيما يلي بعض الإقتراحات لوجبات تساعد على منحك الطاقة اللازمة ليومٍ ملئ بالتدريب!

أفكار لوجبة فطور مُغذيّة

• دقيق الشوفان مع بعض الفواكه أو المكسرات
• سموذي بجبنة الريكوتا و التوت المجمد و حليب اللوز
• توست بالفواكه و جبنة الريكوتا أو الحمص
• بيض مقلي أو مسلوق كاملاً أو نصف استواء مع توست الحبوب الكاملة و فواكه طازجة
• خبز القمح الكامل أو الجاودار مع زبدة الفول السوداني و قطع الموز
• جرانولا مُعده منزلياً مع الزبادي و الفاكهه الطازجة
• دقيق الشوفان مع حليب اللوز و التوت و بذور اليقطين (مع قليلٍ من العسل حسب الرغبة)
• توست القمح الكامل مع الافوكادو و شرائح الطماطم
• بيض عيون فوق أوراق السبانخ مع رشة فلفل أسود و زيت الزيتون

أفكار لوجبة غداء صحيّة

• أفكار لوجبة غداء صحيّة
• سلطة تحتوي على اللحوم قليلة الدهن مثل الدجاج و التونا و الديك الرومي, مع إضافة تشكيلة من الخضار كالجزر و البروكلي الطازج و شرائح الخيار ( بإمكامك إضافة القليل من الجبن لتعزيز النكهة)
• سلطة تونا أو بيض مع طبق من الخضار مثل الجزر الصغير أو أعواد الكرفس أو الفلفل الرومي أو الخيار
• الخبز العربي (خبز بيتا) من القمح الكامل محشو بصدور الدجاج المشوية و الجزر المبشور و قطع الطماطم
• سلطة مكونة من خضار و بقول مُشكلة و و زيت الزيتون و الخل (إذا احببت يمكنك إضافة القليل من اللحوم قليلة الدهن)
• حساء الخضار مع شطيرة خبز الحبوب الكاملة المحمصة باللحم و الجبن
• الأرز البني أو سلطة الكينوا مع خضار مشوية ولحوم قليلة الدهن (باردة)
• شوربة العدس و صدور الدجاج و البطاطا الحلوة و الموز
• سلطة الدجاج مع السبانخ و الأفوكادو و الزيتون

أفكار لوجبة عشاء متوازنة

• برغر الديك الرومي بخبز القمح الكامل مع فطر الشيتاكي و البصل و الفلفل، يُقدم مع الكوسا المقلية المُعدة بشرائح الكوسا المغطاة ببياض البيض و دقيق اللوز
• برغر الديك الرومي بخبز القمح الكامل ( أو من غير الخبز) مع فاصوليا مطبوخة على البخار
• صدور دجاج مشوية مع أرز بني و نبات الهليون المُحمص
• شريحة لحم مع قطع البطاطا الحلوة
• شريحة سلمون مع الكينوا أو الأرز البني و البروكلي
• طبق البوريتو المكسيكي مع لحوم قليلة الدهن و أرز بني و فاصوليا سوداء و خضار
• صدر دجاج مشوي مع الكينوا و البروكلي
• تونا بزيت الزيتون البكر الممتاز و الأرز ابني مع طبق من الخضار المشكلة
• معكرونة اسباقيتي القمح الكامل مع لحم بقري قليل الدهن و صوص مارينارا الإيطالي

أفكار لوجبات خفيفة صحيّة

لا تترك نفسك للجوع بين الوجبات الرئيسية، فتلك الأوقات عادةٍ هي الأكثر إغراءً لتناول أطعمة غير صحية لكونها سهلة و سريعة. حافظ على صحتك و لياقتك من خلال تناول ما يلي كوجبة خفيفة :

• زبادي يوناني مع التوت و العسل
• شرائح تفاح مغموسة في زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز
• مقدار بسيط من المكسرات أو البذور
• سلطة فواكه مع رشة من المكسرات أو الجرانولا المُعده منزلياً
• أعواد من الكرفس و الجزر مع الحمص
• جبن قريش مع شرائح التفاح
• تشكيلة منوعة من المكسرات و الفواكه المجففة و البذور ( ليس تشيكلة الجرانولا المُحلاة)
• دقيق الشوفان مع حليب اللوز و الفواكه

اعثر على مورد الأطعمة العضوية المناسب لك

كي يكون تناول الطعام العضوي أمراً مريحاً لك، سيكون عليك البحث عن مورد جدير بالثقة بأسعار تناسبك. خصص بعض الوقت خلال عطلة نهاية الأسبوع أو في يوم إجازتك لزيارة المزارع العضوية المحلية أو متاجر المنتجات الغذائية التي تقع على مسافة قريبة من منزلك. فإن المزارع المحلية مصدرٌ ممتاز للفواكه والخضروات و البيض العضوي و منتجات الدواجن الطبيعية و العسل و غيرها.

بالإضافة إلى سوق المزارعين، فإنه يُعد مكاناً رائعاً للعثور على مصادر منتظمة للأطعمة العضوية، حيث يُتيح لك مقابلة العديد من البائعين في مكانٍ واحد و التعرف على منتجاتهم و أسعارهم قبل الشراء.

أيضاً قم بزيارة المواقع الألكترونية الخاصة بمتاجر البقالة العضوية المحلية و قارن بين الأسعار. قد تجد أن أحد المتاجر الكبيرة لديه أسعار معقولة، لكن من ناحيةٍ أخرى قد تندهش من وجود متجر صغير تملكه أسرة لديه طعام عضوي بقيمةٍ أفضل. و عموماً أياً كان المورد الذي تختاره، أعلم أن كل مال تنفقه هو خير استثمار في صحتك.

نصائح غذائية لتحقيق الفوز في الرياضة و الحياة

احرص على شرب الكثير من الماء طوال اليوم. يمكنك أيضاً شرب القهوة و الشاي و الشاي الأخضر\الأسود غير المحلى ( أو محلى بالستيفيا) بإعتدال. تجنب شرب عصائر الفاكهه لكونها تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، الذي عادةً ما يرفع مستوى السكر في الدم بشكلٍ سريع.

تجنب البيتزا و برغر اللحم البقري الدهني و البطاطس المقلية و الوجبات السريعة بشكلٍ عام. إذ تعتبر الوجبات السريعة من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية و منخفضة العناصر الغذائية — من الأجدر تسميتها بـ “الوجبات الدهنية ” لأنها كذلك بالفعل! أيضاً فكر في ترك السكر المكرر للأبد، فالإكثار منه قد يؤدي إلى تقلبات مزاجية و انخفاض قوة الإرادة و و الطاقة، و الذي بدوره يؤثر على الأداء في الرياضة مثل المشاركة في منافسات التحمل و تمارين القوة و الصفاء الذهني بشكلٍ عام.

أطعمة أخرى يُنصح بتجنبها تشمل الأرز الأبيض و منتجات الدقيق الأبيض مثل المعكرونة و الخبز و البطاطا البيضاء. كالسكر هذه الأطعمة تؤدي إلى إرتفاع مفاجئ للإنسولين، و هو أمر لا يحتاجه الرياضيون و لا عامة الناس. عوضاً عن ذلك، أنت تحتاج مستويات سكر دم ثابتة لا ترتفع و تنخفض خلال اليوم، و خاصةً عندما تريد تقديم أفضل ما لديك من أجل الفوز سواءً في الملعب أو في سباق مارثوان.

أنت ما تأكله

يعرف جميعنا أن المقولة القديمة “أنت ما تأكله” هي في الواقع صحيحة، لذا احرص على نوعية طعامك! فإن إتباع نظام غذائي عضويّ صحيّ من شأنه أن يُحسن من ادائك الرياضي. و لاشك أنه من المهم تناول طعام جيد طوال الوقت وليس فقط من أجل ممارسة الرياضة كي تشعر أنك في أفضل حالاتك و لتكون حاد الذهن كل يوم.
في حال وجود أية اسئلة، لا تتردد في التواصل معنا.

المترجمة: سارة محمد